Wikipedia

Lankide:Nerea Calvo Ceanuri/Proba orria

Sasoi fisiko aldatu

Sasoi fisikoa pertsona edo animalia batek ariketa fisiko bat egiteko eta horren ondorioak jasateko duen ahalmen fisiko eta psikikoarekin lotura duen osasun-egoera da. Hori entrenamendu egokiaren, elikadura[1] orekatuaren eta bizi-ohitura osasuntsuen bitartez lortzen eta hobetzen da.

 
Sasoi fisikoa ariketa fisikoa eginez lortzen da.

Ariketa fisiko batean une oro neke zantzurik gabe errendimendu handia erakusteari sasoi betea deritzo. Aldiz, akidura eta errendimendu eskasa agertzeari, sasoi eza.

Industria Iraultzaren aurretik, sasoia eguneko jarduerak neurriz kanpoko nekerik gabe burutzeko ahalmen gisa definitzen zen. Hala ere, automatizazioarekin eta bizimodu aldaketekin, sasoi fisikoa gaur egun gorputzak lanean eta aisialdiko jardueretan modu eraginkorrean funtzionatzeko, osasuntsu egoteko eta gaixotasun hipokinetikoei eta larrialdi egoerei aurre egiteko duen gaitasunaren neurritzat hartzen da.[2]

Ikuspegi orokorra aldatu

Sasoia osasuntsu egoteko egoera da. 1950ean, beharbada Industria Iraultzarekin eta Bigarren Mundu Gerrako itunarekin bat etorriz, "Sasoi" terminoa handitu egin zen mendebaldeko hizkuntzan. Sasoiaren definizio modernoa honakoa da: pertsona edo makina batek funtzio espezifiko bat betetzerako edo hainbat egoerari aurre egiterako orduan moldatzeko duen gaitasuna (moldagarritasuna zentzu holistikoan ulertuz). Horren ondorioz, munduko fitness-industriak eta fitness-ekipoak mugiarazi dituen giza gaitasun eta erakargarritasunaren arteko erlazioa sortu da. Funtzio espezifikoari dagokionez, gaitasuna ahalmen aerobiko edo anaerobiko esanguratsu bat duten pertsonei ematen zaie, hau da, erresistentziari edo indarrari. Egokitzapen fisikoko programa oso batek pertsona bat hobetzen du egoera fisikoaren alderdi guztietan, bakar bat praktikatzearekin alderatuta; adibidez, erresistentzia bakarrik egitea edo pisuekin bakarrik entrenatzea.

Pertsona bakar bati egokitutako egokitzapen fisiko integraleko programa batek, orokorrean, trebetasun zehatz bat edo gehiago ditu ardatz, adinarekin edo osasunarekin lotutako premiekin batera. Iturri askok osasun mentala, soziala eta emozionala ere aipatzen dute egoera fisiko orokorraren zati garrantzitsu gisa. Hau, askotan, testu-liburuetan, gaitasun fisikoa, emozionala eta mentala adierazten duten hiru puntuz osatutako triangelu bezala aurkezten da. Gaitasun fisikoak osasungarria ez den bizimodu batek edo zahartzeak eragindako gaixotasun kroniko asko prebenitu edo tratatu ditzake[3]. Ariketa egitea lagungarria izan daiteke pertsona batzuentzat hobeto lo egiteko, eta baita pertsona batzuen gogo-aldartearen nahasmendu batzuk arintzeko ere.

Uzkurtzen diren muskuluek hainbat substantzia askatzen dituzte, hala nola miokila, ehun berrien hazkundea, ehunen konponketa eta hanturaren aurkako hainbat funtzio sustatzen dituztenak. Horiek, era berean, hanturazko hainbat gaixotasun garatzeko arriskua murrizten dute[4]

Ariketa aldatu

Ariketa aerobikoa aldatu

Gaitasun kardiorespiratorioa VO2 max-aren bidez neurtu daiteke, hau da, gorputzak xurgatu eta erabili dezakeen oxigeno kantitatearen neurketaren bidez[5][6]. Ariketa aerobikoekin, gaitasun kardiorespiratorioa hobetzen dutenak, bihotz maiztasuna handitu eta gorputzaren oxigeno kontsumoa hobetzen da. Ariketa mota hau entrenamendu guztietan da garrantzitsua da, bai profesionaletan, bai maila baxuetan ere. Gainera, erresistentzia hobetzen laguntzen du.

Hona hemen adibide batzuk:

  • Zaldian ibiltzea: erritmo konstante eta lasaian korrika egitea. Ariketa mota hau pisua mantentzeko eta oinarri kardiobaskular on bat eraikitzeko ezin hobea da, geroago ariketa gogorragoak egiteko.
  • Entrenamendu eliptikoa: ariketa egonkorreko makina bat da, ibiltzeko eta korrika egiteko erabiltzen dena, giltzaduretan gehiegizko tentsiorik sortu gabe. Ariketa mota hau ezin hobea da aldakan, belaunetan eta orkatiletan mina daukan jendearentzako.
  • Ibiltzea: erritmo erregularrean mugitzea distantzia labur, ertain edo luzean.
  • Korrika egiteko zinta: korrika egiteko zinta askok programa konfiguratuak dituzte, entrenamendu plan ezberdinak eskaintzen dituztenak. Jarduera kardiobaskular eraginkor bat, korrika egitearen eta ibiltzearen artean aldatzea izango litzateke. Normalean, lehenengo oinez berotzen da, eta gero oinez hiru minutu eta korrika hiru minutu txandakatzen dira.
  • Igeriketa: besoak eta hankak ur gainean mantentzeko eta mugitzeko erabiltzea. Gorputz osoa lantzen duen jarduera hau egokia da erresistentzia kardiobaskularra hobetu nahi dutenentzat. Inpakturik ez duela nabarmentzekoa da.
  • Txirrindularitza: bizikletan ibiltzean, oinez edo korrikan baino distantzia luzeagoak egiten dira. Giltzaduretan eragin txikia dauka eta oso egokia da hanken indarra hobetzeko.[7] Igeriketarekin batera, inpakturik bako jarduera izateak ezaugarritzen du.

Ariketa anaerobikoa aldatu

Ariketa anaerobikoa denbora laburrean eta intentsitate handian egindako mugimendudun jarduera da. Intentsitate handiko ariketa azkarra da, eta ez du oxigeno beharrik energia sortzeko. Indarra, erresistentzia, abiadura eta potentzia sustatzen laguntzen du eta kulturgileek erabiltzen dute entrenamenduaren intentsitatea areagotzeko. Gastu metabolikoa handitzeko pentsatuta dago, honi esker, gorputza ariketatik errekuperatzen den bitartean ere kaloriak erretzen jarraitzen baitu, gorputz tenperaturaren igoerarekin eta ariketa amaitu ondoren oxigeno gehiegi kontsumitzeagatik (BGBK).

Hona hemen adibide batzuk:

  • Pisu altxaketa: indarra eta muskulu-eskeletikoen tamaina garatzeko entrenamendu arrunta.
  • Ariketa isometrikoa: indarra mantentzen laguntzen du. Muskulu.ekintza batean ez da mugimendu ikusgarririk gertatzen eta erresistentzia bat dator muskulu-tentsioarekin.
  • Esprinta: distantzia laburrak ahalik eta azkarren korrika egitea.
  • Tartekako entrenamendua: intentsitate altuko eta laburreko ariketak (30 segundukoak), intentsitate txikiko eta denbora luzeagokoekin txandakatzea (3-4 minutukoak)

Efektuak aldatu

Tentsio arterialaren kontrola aldatu

Gaitasun fisikoak gorputzaren presio arteriala babesten duela frogatu da. Aktibo mantentzea eta ariketa erregulartasunez egiteak bihotza indartzen du. Bihotza da presio sistolikoaz eta diastolikoaz arduratzen den organo nagusia. Jarduera fisikoa egitean presio arteriala handitzen da eta gelditzean, presio arteriala berriz balore normaletara jeitsi egiten da. Zenbat eta jarduera fisiko gehiago egin orduan eta errazagoa egiten da prozesu hori, eta pertsonaren forma fisikoa hobetzen da[8]. Egoera fisiko onaren bidez, errazagoa da presio arteriala areagotzea. Honek, arterien gain sortzen den indarra eta presio arterial orokorra murrizten du.[9]

Minbiziarekiko prebentzioa aldatu

Gaitasunen kontrolerako eta prebentziorako zentroek bizi-estilo osasuntsu bat jarraitzeko jarraibideak ematen dituzte dieta orekatu bat izateko eta jarduera fisikoaren bidez gaixotasunen arriskua murrizteko. Minbiziaren Ikerketarako Institutu Amerikarrak (AICR) gomendioen zerrenda bat argitaratu zuen, egoera fisiko on batekin, minbiziaren prebentzioarekin zuzenean lotzen diren faktore dietetikoen bidez aurkitu diren ebidentziak islatzeko.

Hauek dira gomendioetako batzuk:

  • Ahalik eta argalen izaten saiatu, baina beti pisu gutxiegi izan gabe.
  • Helduek astean gutxienez 150 minutuko jarduera fisikoa egin behar dute intentsitate moderatuan edo 75 minutu intentsitate altuan.
  • Umeek gutxienez astean ordubeteko jarduera fisikoa egin behar dute intentsitate moderatu edo altuan.
  • Aktibo izan gutxienez egunean 30 minutuz
  • Saihestu azukrea
  • Dieta orekatuak egin; barazkia, zereala, fruta, lekaleak...
  • Mugatu sodioa, haragi gorrien eta prozesatuen kontsumoa.
  • Mugatu alkoholdun edariak: egunean bi gizonentzat eta bat emakumeentzat.[10]

Hanturak aldatu

Ikerketek erakutsi dute lotura dagoela jarduera fisikoaren hazkundearen eta hanturaren murrizketaren artean[11]. Epe laburreko erantzun inflamatorioa eta epe luzeko efektu antiinflamatorioa sortzen ditu. Jarduera fisikoak inflamazioa murrizten du, gorputz-pisuaren aldaketekin batera[12]. Hala ere, ez dira ezagutzen jarduera fisikoa eta inflamazioa erlazionatzen dituzten mekanismoak.

Inmunitate sistema aldatu

Jarduera fisikoak sistema inmunologikoa estimulatzen du, eta faktore endogenoen kontzentrazioen (hormona sexualak, hormona metabolikoak eta hazkuntza hormonak), gorputzeko tenperaturaren, odol-fluxuaren, hiratazio-egoeraren eta gorputz-posizioaren araberakoa da[13]. Frogatu da jarduera fisikoak zelula hiltzaile naturalen (NK), NK T zelulen, makrofagoen, neutrofiloen eta eosinofiloen, osagarrien, zitozinen, antigorputzen eta T zelula zitotoxikoen mailak handitzen dituela[14]. Hala ere, sistema inmunologikoarekin lotzen duen mekanismoa ez da erabat ulertzen.

Pisua aldatu

Erresilientzia gaitasun fisikoaren bidez lortzeak osasunarekin lotutako onura ugari eta konplexuak sustatzen ditu. Egoera fisiko onean dauden pertsonek, normalean, gorputz-koipearen banaketa erregulatzen dute eta obesitatea prebenitzen dute. Sabelaldeko koipeak, zehazki biszeroko koipeak, aldaketa handiak izaten ditu ariketa aerobikoa egitean. Jakina da indar-entrenamenduak gorputzeko muskulu kopurua handitzen duela, baina gorputzeko gantza ere murriztu dezake[15]. Hormona esteroide sexualek, intsulinak eta erantzun inmunitario egokiek metabolismo prozesuan eragiten dute sabelaldeko koipeari dagokionez. Beraz, gaitasun fisikoak pisua kontrolatzea ahalbidetzen du, gorputz-funtzio horiek erregulatuz[16].

Menopausia aldatu

Sarrita esaten da menopausia gertatzen dela emakume batek bere azken hileko-ziklotik urtebete pasatzen denean. Menopausiarekin lotutako sintoma batzuk daude eta horietako gehienek eragina izan dezakete emakume baten bizi-kalitatean. Sintomen larritasuna murrizteko modu bat ariketa egitea eta egoera fisiko ona mantentzea da. Menopausia aurretik eta bitartean, emakumeen gorputza aldatu ahala, gorputzean aldaketa fisikoak, fisiologikoak edo barnekoak egon daitezke. Aldaketa horiek murriztu edo prebenitu egin daitezke ariketa erregularra eginez. Aldaketa horien artean daude:[17]

  • Pisu igoeraren prebentzioa: menopausia garaian, emakumeek muskulu-masa murrizteko eta koipe-mailak handitzeko joera dute. Egindako ariketa fisikoaren kopurua handitzeak aldaketa horiek prebenitzen lagundu dezake.
  • Bularreko minbiziaren arriskua murriztea: ariketa erregularraren bidez pisua galtzeak bularreko minbiziaren aurkako babesa eskain dezake.
  • Hezurrak indartzea: jarduera fisikoak menopausiarekin lotutako hezur-galera atzeratu dezake, hezur-hausturak eta osteoporosia izateko aukera murriztuz.
  • Gaixotasun-arriskua murriztea: gehiegizko pisuak bihotzeko gaixotasuna eta 2. motako diabetesa izateko arriskua areagotu dezake, eta jarduera fisiko erregularrak ondorio horiei aurre egin diezaieke.
  • Gogo-aldartea hobetzea: jarduera erregularretan parte hartzeak osasun psikologikoa hobetu dezake eta efektu hori edozein adinetan ikusi daiteke, ez bakarrik menopausian zehar edo ondoren.

Osasun mentala aldatu

Ikerketek erakutsi dute jarduera fisikoak osasun mentala eta ongizatea hobetu dezakeela. Hobekuntza horren arrazoia da garunarekiko odol-fluxua handitzea, hormonak askatzea eta gorputzeko estres-hormonak murriztea ahalbidetzen duela, kortisol eta adrenalina eta aldi berean giza gorputzaren gogo-aldartearen estimulatzaileak eta analgesiko naturalak estimulatzen dituelako. Jarduera fisikoa etengabe egiten den heinean, joera horiek hobetu egiten dira eta, beraz, ariketa eraginkorra da depresio- eta antsietate-sintomak arintzeko, eragin positiboa du osasun mentalean eta beste onura batzuk ere sortzen ditu, besteak beste, honako hauek:[18]

  • Jarduera fisikoa depresio- eta antsietate-sintomak arintzearekin lotu da.
  • Eskizofrenia duten pazienteen kasuan, egiaztatu da gaitasun fisikoak haien bizi-kalitatea hobetzen duela eta eskizofreniaren ondorioak murrizten dituela.
  • Sasoian egoteak autoestima hobetu dezake.
  • Ariketa fisikoa egiteak alerta mentalaren egoera hobetu dezake nekea murriztuz.
  • Ikerketek erakutsi dute estres-mailak murriztu egiten direla.
  • Elkarreragin sozialerako aukera handiagoa, eta ondorioz, hobekuntzak gaitasun sozialetan.

Onura horietako batzuk lortzeko, gaixotasunak kontrolatzeko eta prebenitzeko zentroek gutxienez 30-60 minutuko ariketa iradokitzen dute astean 3-5 aldiz.

Erreferentziak aldatu

  1. ↑ Tremblay, Mark Stephen; Colley, Rachel Christine; Saunders, Travis John; Healy, Genevieve Nissa; Owen, Neville. (2010-12). «Physiological and health implications of a sedentary lifestyle» Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 35 (6): 725–740.  doi:10.1139/h10-079. ISSN 1715-5312. (Noiz kontsultatua: 2021-03-30).
  2. ↑ «The President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition | health.gov» health.gov (Noiz kontsultatua: 2021-03-23).
  3. ↑ «Physical Activity Fundamental To Preventing Disease» PsycEXTRA Dataset 2002 (Noiz kontsultatua: 2021-03-30).
  4. ↑ Pedersen, Bente K.; Febbraio, Mark A.. (2012-04-03). «Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ» Nature Reviews Endocrinology 8 (8): 457–465.  doi:10.1038/nrendo.2012.49. ISSN 1759-5029. (Noiz kontsultatua: 2021-03-30).
  5. ↑ Haskell, William L.; Troiano, Richard P.; Hammond, Jane A.; Phillips, Michael J.; Strader, Lisa C.; Marquez, David X.; Grant, Struan F.; Ramos, Erin. (2012-05). «Physical Activity and Physical Fitness» American Journal of Preventive Medicine 42 (5): 486–492.  doi:10.1016/j.amepre.2011.11.017. ISSN 0749-3797. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  6. ↑ Buttar, Karampreet Kour; Saboo, Neha; Kacker, Sudhanshu. (2020). «Maximum Oxygen Consumption (VO2 max) Estimation using Direct and Indirect Method in Indian Population: A Pilot Study» JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH  doi:10.7860/jcdr/2020/43225.13524. ISSN 2249-782X. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  7. ↑ Osawa, Yusuke; Tabata, Shogo; Katsukawa, Fuminori; Ishida, Hiroyuki; Oguma, Yuko; Kawai, Toshihide; Itoh, Hiroshi; Okuda, Shigeo et al.. (2014-11). «Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study» Open Access Journal of Sports Medicine: 257.  doi:10.2147/oajsm.s68932. ISSN 1179-1543. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  8. ↑ Ruilope, Luis M. (2008). «The Clinical Significance of Blood Pressure Lowering Treatment: First-Line Drug Choice is Important» High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention 15 (3): 113–115.  doi:10.2165/0151642-200815030-00003. ISSN 1120-9879. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  9. ↑ Arakawa, Kikuo. (1999). «How Does Exercise Lower Blood Pressure?» Exercise for Preventing Common Diseases (Springer Japan): 51–57. ISBN 978-4-431-68513-5. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  10. ↑ Fundamentals of cancer prevention. (Third edition. argitaraldia) 2014 ISBN 978-3-642-38983-2. PMC 866634966. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  11. ↑ Colbert, L H.; Visser, M; Simonsick, E M.; Tracy, R P.; Newman, A B.; Kritchevsky, S B.; Pahor, M; Taaffe, D R. et al.. (2003-05). «PHYSICAL ACTIVITY AND INFLAMMATORY MARKERS IN OLDER ADULTS» Medicine & Science in Sports & Exercise 35 (Supplement 1): S333.  doi:10.1097/00005768-200305001-01851. ISSN 0195-9131. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  12. ↑ Campbell, Kristin L.; McTiernan, Anne. (2007-01-01). «Exercise and Biomarkers for Cancer Prevention Studies» The Journal of Nutrition 137 (1): 161S–169S.  doi:10.1093/jn/137.1.161s. ISSN 0022-3166. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  13. ↑ Nieman, D.. (1997-03). «Exercise Immunology: Practical Applications» International Journal of Sports Medicine 18 (S 1): S91–S100.  doi:10.1055/s-2007-972705. ISSN 0172-4622. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  14. ↑ Fairey, Adrian S.; Courneya, Kerry S.; Field, Catherine J.; Mackey, John R.. (2002-01-15). «Physical exercise and immune system function in cancer survivors» Cancer 94 (2): 539–551.  doi:10.1002/cncr.10244. ISSN 0008-543X. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  15. ↑ Westcott, Wayne L.; La Rosa Loud, Rita. (2013-03). «BUILD MUSCLE» ACSM'S Health & Fitness Journal 17 (2): 10–15.  doi:10.1249/fit.0b013e318282989e. ISSN 1091-5397. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  16. ↑ WESTERLIND, KIM C.. (2003-11). «Physical Activity and Cancer Prevention???Mechanisms» Medicine & Science in Sports & Exercise 35 (11): 1834–1840.  doi:10.1249/01.mss.0000093619.37805.b7. ISSN 0195-9131. (Noiz kontsultatua: 2021-04-03).
  17. ↑ Sternfeld, Barbara; Dugan, Sheila. (2011-09). «Physical Activity and Health During the Menopausal Transition» Obstetrics and Gynecology Clinics of North America 38 (3): 537–566.  doi:10.1016/j.ogc.2011.05.008. ISSN 0889-8545. (Noiz kontsultatua: 2021-04-03).
  18. ↑ Sharma, Ashish; Madaan, Vishal; Petty, Frederick D.. (2006-04-15). «Exercise for Mental Health» The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry 08 (02): 106.  doi:10.4088/pcc.v08n0208a. ISSN 1523-5998. (Noiz kontsultatua: 2021-04-03).
"https://eu.wikipedia.org/w/index.php?title=Lankide:Nerea_Calvo_Ceanuri/Proba_orria&oldid=8522765"(e)tik eskuratuta