Beroketa gorputza ariketa fisikorako prestatzeko ariketa-saioa da. Errendimendua hobetzeaz gain, lesioa izateko arriskua murriztea xede du.

Legends Football League futbol amerikarreko ligako futbolariak beroketa-ariketak egiten.

DeskribapenaAldatu

Beroketa muskulu-jarduera areagotzen duten hainbat ariketa egitean datza.

Bihotz-erritmoa eta arnas maiztasuna ere igo egiten dira; izan ere, ariketa intentsitate handiagoz egin ahala, mantenugai gehiago eta oxigeno gehiago behar dira jarduerari eusteko.

Berotzearen helburua gure gorputza pixkanaka maila oso batera iristea da. Horrela, jarduera bat hastean ahalik eta errendimendu handiena eman ahal izango dugu, eta, gainera, balizko lesioak sahiestu ahal izango ditugu. Hauek dira berotzearen onuretako batzuk:

  • Aukera organiko, fisiologiko eta fisikoak hobetzen ditu.
  • Gorputzaren mugimendua hobetzen du, koordinazioari eta orekari eragiten dielako.
  • Bihotz-jarduera eta arnasketa hobetzen ditu.
  • Jardueran ematen diren ekintzak hobetzen ditu.
  • Lesioak saihesten laguntzen du, artikulazioetako muskuluak eta ehun kartilaginosoak babestuz.

Beroketaren faseakAldatu

  • Beroketa kardiobaskularra: giharrak gutxieneko tenperaturara iristeko moduan berotzea da helburua, giltzaduren mugikortasuna berotu ahal izateko.
  • Giltzaduren mugikortasuna: gorputzaren segmentuak azkarrago berotzea da helburua. Artikulazioen mugimenduak dira, ordena logiko bati jarraituz, goranzkoa edo beheranzkoa (orkatilak, belaunak, aldaka, sorbaldak, ukondoak).
  • Luzapen globalak: 6 eta 12 segundo bitartean mantentzea, inolako minik hartu gabe. Lesioa saihesteko, ez da erreboterik edo bat-bateko mugimendurik egin behar.

Beroketaren efektuakAldatu

  • Organismoari dagokionez:
    • Gorputzeko tenperatura 38,5 °C-tik gora igo daiteke.
    • Odolaren fluxuaren eta muskuluen irrigazioa areagotzea; horrek oxigeno gehiago ematen du eta karbono dioxidoa kanporatzen du.
    • Biriken jarduera areagotzea eta oxigenoaren erabilera hobetzea.
    • Muskulu-uzkurduraren abiadura handitzea.
  • Motrizitateari dagokionez:
    • Nerbio-bulkaden transmisioa hobetzea.
    • Sentsibilitate propiozeptiboa handitzea.
    • Energia-ekonomia.
  • Jarduteari dagokionez:
    • Gaitasun psikikoak eta kognitiboak areagotzea: arreta jartzea, kontzentratzea eta informazioa prozesatzea.
    • Gaitasun organikoak eta artikulu-muskularrak areagotzea.
    • Indar-mailak handitzea.
  • Lesioen prebentzioari dagokionez:
    • Muskulu-elastikotasuna handitzea, bat-bateko luzapenak eta muskulu-urradurak saihesten dituena.
    • Gorputzaren tenperatura igotzea eta biskositate sinobiala murriztea, artikulazioen eta muskuluen marruskadura errazteko.
    • Ekintza motorretara egokitzea.

Beroketaren sailkapenaAldatu

Oro har, honako hauek aipa daitezke:

  • Beroketa orokorra: giharrak intentsitate baxuan prestatzen ditu jarduera fisikoa egiteko.
  • Beroketa espezifikoa: kirol bat egiteko erabiltzen den beroketa mota da, eta gorputz atal jakin batez edo batzuez arduratzen da. Kirol askotan, denboraren zati bat jokoan erabiliko den materialarekin edo jokoan burutuko diren akzio espezifikoekin beroketa jarduerak egiteko erabiltzen dira, honela, lasterketa edo joko unea astean giltzadura eta muskuluak prest egoteko intentsitate handiko estimuluetara.

Gainera, dituzten ezaugarriengatik, honako hauek aipa daitezke:

  • Prebentziozko beroketa: lesiorik ez izateko egiten da, eta masajeak zein bainu beroak ere erabili ohi dira.
  • Beroketa dinamikoa: indarra, malgutasuna, oreka, koordinazioa eta arnasketa nahasten dituzten ariketak egiten dira. Jarduera ororen aurretik egin behar dira, jarduera motorra bizkortzeko eta mugimendu eraginkorrak ahalbidetzeko.

Beste egile batzuk beroketa fisikoa: beroketa estatikoan, beroketa dinamikoan eta beroketa balistikoan banatu eta sailkatzen dute. Beroketa estatikoa berotze mota klasikoena da, eta gorputz-adar bat finkatu eta muskuluak kontzienteki tenkatzen diren luzatze-ariketak dira. Luzatze dinamikoa mugimendu leun eta kontrolatuen errepikapen motela da. Balistikoa gorputz-adarren mugimendu kaotikotan: besoak eta hankak.[1][2]

Beroketaren eraginkortasunaAldatu

Onurak modu enpirikoan onartu ohi diren arren, ez dago traumatismoen prebentzioan duten eginkizunari buruzko froga zientifiko sendorik[3], baina ebidentziak agertu dira kirol zehatzen kasuan[4]. Hala ere, zalantzan jartzen da prebentzioaren eraginkortasuna kirolak berak dituen ezaugarrien ondorio den[5].

ErreferentziakAldatu

  1. (Gaztelaniaz) «Calentamiento físico – Métodos y ejercicios ¿Estático, dinámico o balístico?» nutricion360.es 2019-07-16 (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  2. Gutierrez Muñoz, Julio. «Ejercicios de estiramiento». Técnico Deportivo I y Monitor Territorial RFETA.
  3. (Ingelesez) Fradkin, A.J.; Gabbe, B.J.; Cameron, P.A.. (2006-06). «Does warming up prevent injury in sport?» Journal of Science and Medicine in Sport 9 (3): 214–220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  4. (Ingelesez) Rowland, T.. (2010-01). «Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial» Yearbook of Sports Medicine 2010: 16. doi:10.1016/S0162-0908(09)79490-5. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).
  5. Brooks, J. H M; Erith, S. J. (2008-12-09). «Warm-up programmes in sport» BMJ 337 (dec09 2): a2381–a2381. doi:10.1136/bmj.a2381. ISSN 0959-8138. (Noiz kontsultatua: 2021-04-02).

Ikus, gaineraAldatu

Kanpo estekakAldatu